Mình thấy khá nhiều bạn mới hỏi cách sống sót những số lượng người trả lời ít quá thế nên tạo thử cái trang này hướng dẫn sống sót với trả lời mấy cái thắc mắc cơ bản dựa trên kinh nghiệm chơi của mình với copy trên google. p\\s sẽ bổ sung dần dần với trang trí sau, mỗi ngày viết 1 tý :v ai thấy có Kế hoạch tập luyện sáng nay của mình là đạp xe 90 phút + bơi 1.500m. Nhưng sau khi ngủ dậy, cảm thấy vùng lưng dưới và hông vẫn đau mỏi nên mình huỷ bài đạp, thay bằng bài tập cơ bắp nhẹ nhàng theo hướng dẫn của ứng dụng Recover Athletics. Mình đã cài đặt ứng dụng này cách đây hơn cả tuần nhưng hôm nay mới mở ra lần đầu tiên để trải nghiệm tập thử. HƯỚNG DẪN. VỀ XÂY DỰNG VÀ HOÀN THIỆN MÔ HÌNH TỔ CHỨC CỦA MỘT SỐ LOẠI HÌNH TỔ CHỨC CƠ SỞ ĐẢNG. Thực hiện Nghị quyết Hội nghị lần thứ sáu Ban Chấp hành Trung ương Đảng khóa X về "Nâng cao năng lực lãnh đạo, sức chiến đấu của tổ chức cơ sở đảng và chất lượng đội ngũ cán bộ, đảng viên Sau mỗi đoạn thực tập (có thể kéo dài từ mười tới hai mươi hơi thở, có khi hơn thế nữa), không nên thỉnh chuông (sợ tiếng chuông sẽ đến đột ngột quá với hành giả) mà chỉ nên thức chuông trước khi hướng dẫn đoạn thực tập kế tiếp. Giọng nói phải truyền cảm, phải diễn tả được tinh thần và hình ảnh mà hành giả cần duy trì trong khi quán chiếu. TopCV sẽ hướng dẫn bạn viết CV/Hồ sơ xin việc (이력서) bằng tiếng tiếng Hàn Quốc chuẩn và chi tiết nhất giúp bạn tăng cơ hộ trúng tuyển vào các công ty Hàn Quốc. ( Làm thực tập sinh tại … ). 2010년 7월 - 현재: 회사 TopCV/컴퓨터 프로그래머 ( Tháng 7/2010 - nay: Lập Vay Tiền Nhanh Chỉ Cần Cmnd. Các bài tập vai tốt nhất cho nam giới giúp bạn tiến gần hơn đến với một thân hình đẹp đúng như mơ ước. Không những thế, luyện tập các bài tập vai sau đây giúp bạn giảm đau và giảm khả năng bị trật khớp trong tương lai. Cơ vai của con người được chia thành hai nhóm riêng biệt Cơ bên ngoài và cơ bên trong. Cơ bên ngoài là bắt đầu ở thân và liên kết với xương vai. Trong khi đó, nhóm cơ bên trong bắt đầu ở trên thân trên xương bả vai, xương đòn và kết nối với xương bả vai. Trong bài viết này, sẽ giới thiệu 12 bài tập tốt nhất cho tất cả các nhóm cơ vai. 1. Bài tập nâng tạ qua đầu Bài tập vai đẩy tạ qua đầu Barbell Overhead Shoulder Press Bài tập đẩy tạ qua đầu hay còn gọi là bài tập tạ vai đứng không chỉ tác dụng vào cơ vai mà còn cho hầu hết các nhóm cơ trên cơ thể của bạn. Điều đó làm cho bài tập này trở thành bài tập tăng cường cốt lõi và xây dựng hàng loạt cơ bắp tuyệt vời. Để bắt đầu, hãy đặt chân của bạn rộng bằng vai và siết chặt cơ thể khi bạn giữ tạ ngang vai, lòng bàn tay hướng về phía trước. Tiếp theo, bạn đẩy tạ lên phía trên. Đồng thời, ép chặt hai bả vai vào nhau ở đỉnh. Thở ra khi thực hiện nâng tạ. Khi hạ xuống, hạ từ từ và đều đặn. Hít vào khi bạn hạ tạ. Sử dụng thanh đòn tạ với mức tạ vừa sức. Sau đó, tăng dần trọng lượng tạ trong bài tập Barbell Overhead Shoulder Press theo thời gian luyện tập. 2. Bài tập vai bằng tạ đôi Bài tập vai bằng tạ đôi Seated Dumbbell Shoulder Press Bài tập nâng tạ đôi qua đầu yêu cầu người tập nâng hai quả tạ riêng biệt. Nhờ đó, ngăn bạn sử dụng chỉ một bên cơ thể. Giúp cho bạn giữ thăng bằng và phân bố lực đều hơn. Đương nhiên, bạn cần có sự phối hợp nhịp nhàng để thực hiện động tác này, đặc biệt là khi bạn tăng trọng lượng tạ lớn hơn. Để thực hiện động tác Seated Dumbbell Shoulder Press này, hãy ngồi trên băng ghế thấp. Và giữ một quả tạ ở mỗi tay, đặt tạ ngang vai lòng bàn tay hướng về phía trước. Giữ cho đầu và cột sống của bạn luôn giữ thẳng hoàn toàn. Tiếp đến, nâng các quả tạ lên phía trên đầu. Đồng thời thở ra. Giữ nguyên tư thế tạ ở cao nhất trên trên đầu trong vài giây. Hạ xuống từ từ. Đồng thời hít vào. Lặp lại 8-12 lần. Xem thêm Review ghế massage chất lượng, đáng mua nhất tại Elipsport Ghế massage thông minh là gì? Có chức năng gì nổi bậc? Mua ghế massage quận 12 ở đâu uy tín và có giá tốt? 3. Tập vai với tạ đơn Ngoài bài tập với tạ đôi trên đây, bạn có thể tập nâng tạ bằng một tay với bài tập Dumbbell one - arm overhead press. Một tay bạn chống vào hông, một tay giữ tạ trên vai và nâng lên tương tự như Dumbbell Shoulder Press. Lặp lại 8-12 lần cho động tác này. 4. Đẩy tạ phía trước Bài tập đẩy tạ phía trước Front Raise Bài tập đẩy tạ phía trước Front Raise tác dụng vào cơ vai phía trước của bạn. Bạn có thể sử dụng một đĩa tạ hoặc hai tạ tay cho bài tập cơ vai trước và cơ bụng Front Raise. Để thực hiện một trong các bài tập vai hiệu quả này, đầu tiên, bạn giữ cho tay cao ngang hông. Trong khi đó, tay bạn đồng thời giữ tạ. Bàn chân của bạn mở rộng bằng vai. Tiếp theo, bạn thu lại bả vai và giữ thẳng tay khi bạn nâng tạ lên ngang vai. Giữ lại trong 2 nhịp thở sau đó hạ tạ xuống một cách từ từ và có kiểm soát. Lặp lại 8-12 lần. 5. Bài tập vai với máy Bài tập vai với máy Reverse Machine Fly Nếu muốn thực hành các bài tập vai tại phòng gym, bạn có thể lựa chọn bài tập vai với máy Reverse Machine Fly. Bài tập này yêu cầu bạn tập với máy dành cho cơ vai chuyên dụng ở các phòng gym. Để bắt đầu bài tập Reverse Machine Fly, bạn hãy ngồi quay mặt vào phía của máy. Điều chỉnh sao cho khoảng cách giữa hai tay cầm rộng bằng vai. Tiếp đến, bạn dùng tay giữ lấy hai tay cầm. Lòng bàn tay hướng vào trong. Siết chặt cơ thể và mở rộng hai cánh tay sang hai bên. Giữ lại trong vài giây sau đó trở lại tư thế xuất phát. Lặp lại 8-12 lần. 6. Nâng tạ hai bên Bài tập vai sau Bent-Over Dumbbell Lateral Raise Bài tập dành cho nhóm cơ vai sau Bent-Over Dumbbell Lateral Raise là một trong các bài tập vai phù hợp cho mọi cấp độ. Từ người mới tập cho tới người tập chuyên nghiệp đều có thể thực hành được. Bài tập vai cực kỳ hiệu quả này giúp bạn phát triển cơ vai sau và cơ xô hiệu quả. Bạn có thể thực hiện ở tư thế đứng thẳng người hoặc cúi gập người như hình ảnh. Hãy bắt đầu bằng cách nâng hai quả tạ phía trước người. Hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Ngực ưỡn lên, lưng giữ thẳng, đầu gối hơi cong. Mắt tập trung nhìn vào một điểm cố định trên sàn nhà để không lắc lư đầu cũng như tránh gây áp lực cho cổ. Tiếp đến, bạn nâng tạ lên theo hình bán nguyệt cho tới khi tạ song song với mặt đất. Nên nhớ luôn giữ khuỷu tay hơi cong chứ không duỗi thẳng tay. Điều này giúp cho bạn không bị khóa khớp tay, nguyên nhân gây chấn thương tay. Tạm dừng ở vị trí này hai giây trước khi hạ tạ trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại 8-12 lần. 7. Tập ngồi nâng tạ Bài tập Ngồi nâng tạ trên ghế Seated bent over rear delt fly Thêm một trong các bài tập vai hiệu quả cực nhanh cho cơ vai trước là Seated bent over rear delt fly. Bài tập này khá tương tự như bài tập Bent-Over Dumbbell Lateral Raise phía trên. Điểm khác biệt là bạn ngồi trên ghế. Hướng dẫn cách tập bài Seated bent over rear delt fly này như sau Bạn ngồi trên ghế phẳng. Người nghiêng về phía trước một góc khoảng 45 độ. Mỗi tay của bạn cầm một quả tạ sao cho chúng nằm bên dưới đùi của bạn và thẳng hàng với đùi. Cúi người thấp hơn về phía trước đồng thời nâng tay sang hai bên cho tới khi các quả tạ song song với vai. Đưa tạ xuống trở lại và lặp lại 8-12 lần. 8. Nâng tạ trước ngực Bài tập Nâng tạ đơn trước ngực Two arm dumbbell upright row Trong các bài tập vai tốt nhất cho nam giới, không thể nào bỏ qua bài tập nâng tạ đơn trước ngực. Hướng dẫn cách tập bài Two arm dumbbell upright row Giữ một quả tạ đơn trong mỗi tay, đặt ở phía trước đùi của bạn. Lòng bàn tay úp vào trong đùi. Thở ra khi bạn nâng các quả tạ lên cao cho tới khi tạ song song với xương quai xanh của bạn. Khuỷu tay của bạn hướng lên phía trên nhà. Hít vào rồi hạ tạ xuống trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại 8-12 lần. 9. Bài tập nhún vai Bài tập vai Dumbbell armpit row Hướng dẫn cách tập một trong các bài tập vai Dumbbell armpit row như sau Đứng thẳng lưng và cầm một cặp tạ ở hai bên hông. Lòng bàn tay úp vào hai bên đùi. Thở ra khi bạn kéo các quả tạ lên hai bên thân và về phía nách, với hai khuỷu tay hướng ra hai bên ngoài. Đếm tới hai và hít vào, hạ tạ xuống vị trí bắt đầu. Luôn giữ khuỷu tay của bạn hơi cong để ngăn ngừa chấn thương. Lặp lại 8-12 lần. 10. Kéo cáp phía trước Bài tập Kéo cáp phía trước Cable front raise Để bắt đầu vào bài tập này, bạn gắn một thanh cáp thẳng vào một ròng rọc cáp ở vị trí thấp. Đứng quay lưng lại với máy cáp nhưng gần sát máy. Giữ lưng luôn thẳng và ngẩng cao đầu trong bài tập vai Kéo cáp phía trước. Dùng hai tay nắm lấy tay cầm, lòng bàn tay úp xuống dưới và dây được kéo căng ở giữa hai chân. Giữ hai khuỷu tay luôn hơi cong. Thở ra khi bạn nâng dây cáp lên theo hình bán nguyệt cho tới khi hai cánh tay song song với sàn nhà. Giữ trong 2 giây rồi từ từ hạ tay xuống vị trí bắt đầu. Lặp lại 8-12 lần. Trong suốt bài tập, toàn bộ cơ thể giữ yên, chỉ có hai cánh tay di chuyển. Khi thực hiện động tác nâng cáp về phía trước, nếu bạn cảm thấy đau ở vai thì có thể bạn đang nâng tay lên quá cao. Hãy hạ tay xuống thấp hơn. Nếu bạn vẫn tiếp tục cảm thấy đau dù đã hạ tay xuống thấp, hãy ngừng bài tập. 11. Kéo cáp từng tay Bài tập Kéo cáp từng tay Cable one-arm lateral raise Một trong các bài tập vai với máy kéo cáp mà bạn có thể thực hiện tại phòng gym là Kéo cáp từng tay. Đầu tiên, bạn đứng bên cạnh máy kéo cáp. Một tay cầm chắc tay nắm và khuỷu tay luôn giữ hơi cong suốt bài tập. Tay còn lại chống vào hông để được hỗ trợ thăng bằng. Hơi cúi người một chút về phía trước bằng cách gập hông một chút. Thở ra đồng thời kéo dây cáp lên cao cho tới khi khuỷu tay cao bằng vai. Đếm hai giây sau đó đưa dây trở lại vị trí ban đầu một cách từ từ và đều đặn. Lặp lại với cánh tay đối diện. Một lưu ý để thực hiện bài tập này là bạn hãy bắt đầu với cánh tay có lực yếu hơn. Và không lặp lại số lần nhiều hơn đối với cánh tay có lực mạnh hơn. Điều này giúp tạo sự phát triển đồng đều cho hai vai. 12. Kéo cáp trước mặt Bài tập Kéo cáp Cable wide- grip upright row Ngoài bài tập kéo cáp phía trước Cable front raise, bạn có thể thực hiện thêm một trong các bài tập vai Cable wide - grip upright row. Đối với bài tập này, thay vì đứng quay lưng về phía máy kéo cáp, bạn đứng đối diện với máy. Cầm dây cáp gần sát với người. Ngực ưỡn, lưng thẳng và hai vai thẳng. Hãy bắt đầu với hai khuỷu tay hơi cong. Thở ra khi bạn kéo dây lên trên cho tới khi tay song song với ngực và thanh tay cầm chạm ngang ngực dưới hoặc ngực giữa. Chú ý không kéo dây cáp lên cao hơn mức này. Giữ tư thế này trong 2 giây rồi hít vào, hạ dây cáp xuống lại vị trí ban đầu. Cũng cần lưu ý một số người có thể bị cản trở giữa khớp vai, dẫn tới tổn thương khi tập bài này. Vì vậy, bạn có thể giảm nguy cơ chấn thương bằng cách mở rộng khoảng cách giữa hai bàn tay khi nắm thanh tay cầm. 13. Bài tập tay vai Arnold Press Arnold Press là một bài tập tăng cường sức mạnh cơ vai, bao gồm cả phần trước, phía sau và phần ngoài của cơ vai. Sau đây là hướng dẫn tập Arnold Press Bắt đầu bằng cách chọn một cặp tạ nặng đủ để bạn có thể hoàn thành 8-12 lần. Đứng thẳng và giữ tạ trên tầm ngực, với lòng bàn tay hướng về phía trước và kẹp chặt đùi. Bắt đầu bằng cách đẩy tạ lên, xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng về phía trước và nâng tạ lên đầu. Khi nâng tạ lên đầu, hơi cong khuỷu tay và đưa tạ gần đầu. Giữ tạ trong một giây và sau đó hạ tạ trở lại vị trí ban đầu. Lưu ý rằng trong quá trình nâng tạ lên đầu, cần phải xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng về phía trước để tập trung lên phần ngoài của vai. Hãy lặp lại 8-12 lần và thực hiện 3-4 set. 14. Bài tập Dumbbell High Pull Dumbbell High Pull là một bài tập rất hiệu quả cho cơ vai, cánh tay, lưng và cơ tay. Thực hiện theo các bước sau đây Bắt đầu bằng cách chọn một cặp tạ có trọng lượng phù hợp để bạn có thể hoàn thành 8-12 lần. Đứng thẳng, cầm tạ với lòng bàn tay hướng về phía trước và kẹp chặt đùi. Bắt đầu bằng cách nâng tạ lên đến độ cao bằng cẳng chân, bằng cách cong khuỷu tay và nhấc tạ lên, đẩy lên và lôi kéo với sức mạnh từ cơ vai và cánh tay. Khi tạ đến độ cao nhất, hơi khuỷu tay và giữ tạ trong một giây. Sau đó, hạ tạ trở lại vị trí ban đầu. Lưu ý Trong quá trình thực hiện bài tập, hãy tập trung vào sử dụng sức mạnh từ cơ vai và cánh tay để kéo tạ lên, đồng thời đẩy lên và lôi kéo để đạt được sự tập trung đầy đủ. Hãy lặp lại 8-12 lần và thực hiện 3-4 set. 15. Bài tập Dumbbell Reverse Fly Dumbbell Reverse Fly là một bài tập rất tốt cho cơ vai, đặc biệt là cơ vai sau. Thực hiện bài tập này theo các bước sau đây Bắt đầu bằng cách chọn một cặp tạ có trọng lượng phù hợp để bạn có thể hoàn thành 8-12 lần. Đứng thẳng, cầm tạ với lòng bàn tay hướng về phía trong, kẹp chặt đùi và nhìn thẳng xuống sàn. Đưa hai tạ về phía trước cơ thể, tạo thành một góc 45 độ với đất. Đây là vị trí ban đầu của bài tập. Bắt đầu bằng cách nâng tạ lên đến độ cao bằng vai, đồng thời giữ tay thẳng và nhấc tạ lên về hai bên cơ thể, tạo thành hình chữ T. Sau khi tạ đạt đến độ cao nhất, giữ tạ trong một giây rồi hạ tạ trở lại vị trí ban đầu. Lưu ý Trong quá trình thực hiện bài tập, hãy tập trung vào sử dụng sức mạnh từ cơ vai sau để kéo tạ lên, đồng thời giữ tay thẳng để tập trung vào cơ vai. Hãy lặp lại 8-12 lần và thực hiện 3-4 set. 16. Bài tập Handstand Push-Up Để bắt đầu, đứng chân đôi với bàn tay chống lên tường và đẩy người lên cao, tạo thành vị trí chống đẩy đầu lên. Giữ người thẳng và đưa đầu gối gần với ngực. Khi ở vị trí này, đẩy mạnh để đẩy cơ thể lên cao, duỗi tay và khuỷu tay, để đầu chạm đất và sau đó hạ cơ thể trở lại vị trí ban đầu. 17. Bài tập Cable Face Pull Đứng trước cable machine với tay nắm khớp tay chặt vào tay nắm máy và bắt đầu với cánh tay duỗi thẳng. Kéo tay nắm về phía mặt, giữ người thẳng và kéo khớp vai về phía sau. Giữ tay nắm máy đến khi khớp vai và cánh tay đạt đỉnh, rồi hạ tay nắm về vị trí ban đầu. 18. Bài tập Push Press Đứng thẳng với tạ đặt trên vai, đôi chân cách nhau khoảng vai. Hít thở sâu vào, giữ đồng thời tay và khớp cổ tay thẳng và đẩy tạ lên trên đầu bằng cách dùng sức mạnh từ chân. Sau đó hạ tạ trở lại vị trí ban đầu và lặp lại. 19. Bài tập Single-Arm Cable Lateral Raise Đứng bên cạnh cable machine và cầm tay nắm máy ở tay phải, chân trái đặt xa hơn so với chân phải. Kéo tay nắm máy về phía bên phải của cơ thể và nâng tay lên theo hướng bên trái, đồng thời giữ khớp cổ tay thẳng. Khi tay đạt đỉnh, giữ trong một giây rồi hạ tay về vị trí ban đầu và lặp lại. 20. Bài tập Prone Y Extension Nằm sấp trên ghế có đệm và giữ hai tạ nhỏ trên mỗi tay. Nâng tạ lên từ vị trí ban đầu, duỗi cánh tay thẳng và kéo các tạ về phía trên đầu. Giữ trong một giây rồi hạ tạ trở lại vị trí ban đầu và lặp lại. 21. Bài tập Kettlebell High Pull Đứng thẳng, giữ một tay cầm tạ ở trước ngực và tay kia giữ thăng bằng để cân bằng cơ thể. Thở ra, bắt đầu kéo tay cầm tạ lên trên bằng cách dùng cẳng tay và lưng. Khi tạ lên gần tới cẳng tay, hít vào và nhanh chóng kéo tạ lên đến vị trí cao nhất có thể, tay ở vị trí cao nhất sẽ hướng thẳng lên trên. Giữ tạ ở vị trí cao nhất trong một giây rồi hạ tạ xuống và thở ra. 22. Bài tập Dumbbell Hang Clean Đứng thẳng, giữ một cặp tạ nặng ở đầu gối với tay dài và chân rộng bằng vai. Thở vào, bắt đầu giữ tạ chạm vào đùi, gập khuỷu tay và cơ thể hơi gập về phía trước. Kéo tạ lên bằng cách đẩy cẳng tay và bàn chân, tạ sẽ lên vươn lên đến vai và đồng thời xoay cổ tay để đưa tạ lên thẳng. Hít thở và giữ tạ ở vị trí cao nhất trong một giây. Hạ tạ xuống và thở ra. Dù tập cho vòng eo nhỏ đến đâu nhưng thiếu các bài tập vai thì nam giới không thể xây dựng được thân hình chữ V chuẩn. Vì vậy, hãy dành thời gian cho 10 bài tập phát triển cơ vai tốt nhất trên đây trong các buổi tập gym. Bên cạnh việc tập luyện để có một cơ vai săn chắc thì các bạn cần tập luyện để sức khỏe dẻo dai và thân hình cân đối. Xe đạp tập thể dục và máy chạy bộ là dòng thiết bị hỗ trợ tập luyện tốt nhất cho bạn và cả gia đình. Việc tập luyện tại nhà cùng hai thiết bị đa năng này vừa giúp tiết kiệm thời gian, chủ động hơn trong việc tập luyện mà còn giúp bạn và người thân có sức khỏe tốt. Ghế massage sẽ là một lựa chọn tuyệt vời nhất nếu bạn là người thường xuyên căng thẳng do áp lực công việc hay thường xuyên vận động mạnh gây đau nhức cơ thể. Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.” Câu hỏi thường gặp Thời gian thực hiện các bài tập vai để đạt hiệu quả phụ thuộc vào mục đích và mức độ tập luyện của từng người. Tuy nhiên, thường thì tập vai khoảng 2-3 lần/tuần trong 30-45 phút/lần sẽ giúp cơ bắp phát triển và giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Khi tập các bài tập vai, cần lưu ý những điều sau đây để đạt hiệu quả cao và tránh chấn thương - Thực hiện động tác đúng kỹ thuật và giữ dáng thăng bằng. - Làm nóng cơ trước khi bắt đầu tập và tập thể dục kết hợp với giãn cơ để tránh chấn thương. - Tăng dần trọng lượng và số lượng động tác để tăng cường sức mạnh và khả năng chịu đựng. - Không quá tập trung vào một loại động tác mà cần phối hợp nhiều bài tập khác nhau để phát triển toàn diện cơ bắp vai. - Thở đều và tập luyện theo chế độ dinh dưỡng và giấc ngủ hợp lý để tăng cường sức khỏe và hiệu quả tập luyện. “Vai và cơ cầu vai là một trong những bộ phận cơ thể mà ai cũng ngán ngẫm khi nhắc đến vì không có sự thú vị gì khi luyện tập”. Nhưng thực tế cho thấy vai lại là một bộ phận rất là quan trọng, với một bờ vai rộng bạn thật dễ dàng thu hút sự chú ý của bạn khác giới, thể hiện sự mạnh mẽ, chỗ dựa vững chắc, tự thể nói vai và cơ cầu vai có rất ít bài tập, dẫn đến sự nhàm chán nhưng thật sự bạn đã tập vai đúng cách?. Bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn các bài tập cơ vai tại nhà hiệu quả, cho biết nguyên nhân vai bạn không phát triển và hướng để bạn giúp ngày tập vai của mình thật sự tuyệt Một số gợi ýĐừng thẳng tay quá nhiều khi nâng vaiGiữ khuỷu tay của bạn ở 90 độ, chỉ di chuyển là vai của bạn. Khi di chuyển lên vẫn giữ vững góc độ khuỷu tay 90 độ, lúc xuống đừng dừng lại khi vai còn ngang với thân khi đã tập xong các bài vai với tạ đòn hoặc tạ đơn, hãy tiếp tục tập vai với các máy hết chúng ta hay chọn các bài nâng tạ qua đầu bằng tạ đơn hay tạ đòn cho bài tập đầu tiên trong ngày tập vai, khi sức mạnh và mức năng lượng của chúng ta đang ở đỉnh cao nhất. Đây là điều hiển nhiên và rất hiệu quả khi bạn muốn vai của mình được phát triển một cách tốt nhất. Tuy nhiên, sau khi đã tập xong các bài trên, hay tiếp tục các bài tập nâng tiếp theo trên máy thay vì sử dụng tạ. Ngoài việc giúp đa dạng bài tập vai, việc tập vai trên các loại máy VD máy smith còn giúp bạn giữ được sự cân bằng và chuẩn lại tư thế, điều mà bạn chỉ có vào thời điểm đầu. Lúc đã tập xong 2-3 hiệp liệu bạn vẫn có thể giữ được thăng bằng và chuẩn tư thế, chắc chắn là không!Vì vậy, khi mọi chuyển động của bạn trở nên lung lay, hãy tập vai bằng các loại máy thay thuật nhấn hai lần này sẽ mang lại cho bạn những lợi ích sau Giữ vững sức mạnh tối đa, chuẩn tư thế và lợi ích xây dựng vai cơ vai to vai của bạn nét hơn? Hay tập các bài LateralViệc nâng tạ sẽ giúp vai to hơn và phát triển tổng thể, nhưng không giúp vai bạn nét hơn kiểu như tròn tròn hơn ấy. Để vai nét hơn, hãy tập các bài tập lateral các bài tập nâng hai bên.Hầu hết chúng ta chỉ tập 1 bài lateral là nâng tạ dang tay ra hai bên với tạ đơn. Nếu bạn muốn vai nét thêm, hãy đa dạng bài tập hơn với dây để giúp vai của bạn lên cấp độ tiếp tiên hãy sử dụng tạ đơn, sau đó tập với dây cáp hoặc máy lateral. 3. Tập các bài lateral khi rảnhTập vai suốt 1 tuần để vai to hơn là một ý tưởng tồi. Vai thực tế tham gia vào rất nhiều các bài tập khác như ngực, xô lưng và đôi khi là tay. Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là bạn không thể thực hiện thêm 1 hoặc 2 hiệp sau khi đã tập xong các bài khác mà vẫn dư thời Đừng quên tập vai sau với máy Rear deltsChúng ta thường chỉ quan trọng vào phần vai phía trước mà ít khi quan tâm rằng cơ vai còn có phần phía sau. Có một số bạn cho rằng vai sau không cần tập, vai sau sẽ phát triển khi tập lưng, lưng đẹp to là có vai sau. Sai lầm! Thực tế bạn có thể thấy ngay cả các vđv thể hình thể giới cũng không bỏ các bài tập vai sau. Hãy thử tập các bài vai sau xem bạn tập được khối lượng tạ bao nhiêu và cảm nhận sau tập thế nào. Để giúp cho các phần sau của vai bạn bắt kịp phí trước, hãy bắt đầu bằng cách tập chúng trước khi vai sau của bạn phát triển cân đối, đôi vai của bạn sẽ có một cái nhìn 3-D rất ấn tượng từ mọi góc nhìn. 8. Luôn chú ý tư bạn chưa bao giờ bị chấn thương ở vai nghiêm trọng, chẳng hạn như trật khớp hoặc chấn thương cột sống, hãy coi mình là một trong số ít người may mắn. Chỉ khi nào bạn bị chấn thương vai, bạn mới nhận ra vai quan trọng để hỗ trợ và ổn định cho hầu hết các bài tập khác như thế nào. Đó là lý do tại sao bạn cần phải tôn trọng khớp vai, dây chằng và sụn trên đôi vai của bạn. Luôn khởi động kĩ làm nóng vai và lưng trước khi tập. Quan trọng nhất, luôn chú ý đến tư thế chuẩn. Đừng “trình diễn” rằng mình có thể đẩy vai với khối lượng nặng có thể ảnh hưởng đến cột sống của bạn hoặc áp dụng 1MR quá nhiều. 8-12 lần / 1 hiệp là những gì chúng ta cần để có bờ vai rộng, khỏe Những bài tập mẫu cho ngày vai1/ Seated Bent-Over Rear Delt Raise_Ngồi trên đầu băng ghế với đôi chân đặt song song về phía trước, giữ tạ như trên hình nữ có thể khép hai chân lại và để tạ sau cẳng chân._Giữ phần thân của bạn về phía trước và cố định lưng, và các cánh tay hơi cong ở khuỷu tay, nhấc tạ lên thẳng cho đến khi hai cánh tay song song với sàn nhà. Thở ra khi bạn nâng lại một giây khi nâng tạ lên và từ từ hạ thấp tạ trở lại vị trí bắt thể Bài tập này cũng có thể thực hiện ở tư thế Reverse Machine Flyes_Điều chỉnh tay cầm để chúng hoàn toàn ở phía sau. Chọn trọng lượng thích hợp và điều chỉnh chiều cao ghế, để tay cầm ở ngang vai, đây là vị trí bắt động từ từ và kiểm soát cơ vai, kéo tay bạn ra phía sau,tay của bạn hơi uốn cong trong suốt chuyển dừng 1s và từ từ đưa tay lại về vị trí bắt 3/ Dumbbell Shoulder Press_Lựa chọn khối lượng tạ phù hợp và đặt tạ đứng lên trên đùi của tạ lên ngang vai bằng cách nhún đùi của bảo xoay lòng bàn tay của bạn hướng về phía trước. Đây là vị trí bắt đầu của vào và đẩy tạ lên đồng thời thở ra cho đến tạ cao hơn tạ về vị trí bắt đầu, khi hết số lần nâng có thể dùng đùi để đón biến thể Bạn cũng có thể thực hiện các bài tập như Arnold Schwarzenegger press, thay quả tạ bằng thanh 4/ Side Lateral Raise _Chọn tạ và cầm đứng thẳng, chân rộng bằng vai. Đây sẽ là vị trí bắt đầu của tạ lên, khuỷu tay uốn cong nhẹ và tay nghiêng về phía trước như thể cầm ấm nước rót vào ly. Tiếp tục nâng lên cho đến khi cánh tay bạn đang song song với sàn nhà. Thở khi thực hiện chuyển động này và tạm dừng một tạ từ từ xuống vị trí bắt đầu, khi đó ta hít vào. _Không nhún gối khi nâng tạ, cùi chỏ luôn nằm cao hơn quả thể Bài tập này cũng có thể được thực hiện khi 5/ One-Arm Side Laterals_Chọn tạ, tay không nâng của bạn nên vịn vào một chỗ vững để lấy thế và giữ thăng thẳng và cầm tạ với lòng bàn tay hướng về phía cơ thể. Đây sẽ là vị trí bắt đầu của khi giữ thẳng lưng, nhấc tạ lên, khuỷu tay cong nhẹ, tay hơi nghiêng về phía trước. Tiếp tục nâng lên cho đến khi cánh tay song song với sàn. Thở ra khi bạn thực hiện chuyển động này và tạm dừng một tạ xuống chậm tại vị trí bắt đầu, lúc này bạn hít tay và lặp lại bài biến thể Bài tập này cũng có thể được thực hiện ở tư thế ngồi, có thể đổi quả tạ bằng Machine Shoulder Military Press_Ngồi trên máy tập và chọn trọng tay như trên hình, đây sẽ là vị trí bắt đầu của giờ nhấc tay cầm và thở ra, tay không quá thẳng. Giữ lại 1s khi nâng lên tay từ từ trở lại vị trí bắt đầu với độ rộng hai cùi chỏ vừa phải trong lúc từ từ hít thể Có thể dùng tạ đơn và ngồi trên ghế Sau buổi tậpNên nghỉ ngơi, không nâng các vật nặng và tốt nhất là nên bổ sung ngay đạm để giúp cơ bắp được phục hồi và xây dựng 1 cách hiệu quả. Whey protein là lựa chọn thích hợp nhất. việc luyện tập để giúp cơ vai phát triển, thì bí quyết để bạn thấy được cơ vai của mình chính là giảm mỡ thừa xung quanh vùng vai và thân trên, hãy kết hợp việc ăn kiêng, ăn nhiều đạm và sử dụng các sản phẩm hỗ trợ đốt mỡ để thấy kết quả nhanh hơn nhé. Chỉ với 5 động tác dưới đây, bạn sẽ tập cho cả cơ vai trước, cơ vai sau và cơ vai giữa mà không phải ra khỏi nhà. Những động tác tập vai dưới đây đều rất đơn giản với yêu cầu tối thiểu về thiết bị để bạn có thể tập cơ vai ngay tại nhà. Cơ vai nằm ở vị trí cao nhất của phần thân trên nên nhóm cơ này ảnh hưởng rất lớn đến giá trị thẩm mĩ. Nếu bạn muốn có thân hình chữ V, tập cơ vai là điều không thể bỏ qua. Tập cơ vai đều đặn sẽ giúp vùng này trở nên dày và rộng hơn rất có lợi để bạn mặc áo vừa vặn và đẹp hơn. Khi luyện tập, lý tưởng nhất là bạn có được một cặp tạ tay. Nếu không thể, bạn có thể tận dụng bất cứ vật nặng nào có thể như chai nước đổ đầy, bao cát...v..v 1. Chống đẩy với chân đặt cao - Số lượng 10 - 15 cái x 3 - 4 hiệp - Tác dụng Cơ vai trước Bài tập này sẽ tác động đến cùng lúc cơ vai trước và cơ ngực trên. Nếu bạn đặt chân càng cao, tác động vào cơ vai càng nhiều. 2. Cầm tạ giơ trước mặt - Số lượng 10 - 15 cái mỗi tay x 3 - 4 hiệp - Tác dụng Cơ vai trước Để tập cơ vai trước tròn đều và hoàn hảo hơn, bạn nên có thêm bài tập cầm tạ giơ trước mặt bởi động tác này ăn vào phần đầu nhỏ hơn của cơ vai trước nhiều hơn. Động tác này cùng với động tác chống đẩy chân cao là đủ để tập vai trước. 3. Cầm tạ dang sang hai bên - Số lượng 10 - 15 cái mỗi tay x 3 - 4 hiệp - Tác dụng Cơ vai giữa Vùng vai này chiếm diện tích khá lớn nên không thể bỏ qua nếu bạn muốn cơ vai hoàn hảo. Cơ vai giữa dày sẽ giúp vai trở nên cao và rộng hơn. 4. Cúi người dang tạ - Số lượng 8 - 12 cái mỗi tay x 3 - 4 hiệp - Tác dụng Cơ vai sau Cơ vai sau thuộc nhóm cơ kéo và có kích thước nhỏ hơn so với hai nhóm cơ vai còn lại. Vì vậy, với bài tập này bạn có thể tập với tạ nhẹ hoặc rất nhẹ. Việc tập cả vai sau sẽ giúp cơ vai tròn đều tránh mất cân đối trước sau. 5. Nhún vai - Số lượng 8 - 12 cái mỗi tay x 3 - 4 hiệp - Tác dụng Cơ vai sau Nhún vai sẽ tập cho cơ cầu vai vốn rất dễ bị bỏ quên. Mặc dù cơ cầu vai không liên quan nhiều đến bộ ba nhóm cơ vai chính nhưng cơ cầu vai đẹp sẽ giúp phần cổ áo trở nên đầy đặn và đẹp hơn đồng thời giúp cơ vai cân đối với cổ hơn. Bài tập cơ cầu vai tại nhà chia sẻ 11 động tác cực tốt giúp bạn nhanh chóng có cầu vai săn chắc. Hãy chăm chỉ luyện tập cơ cầu vai tại nhà đều đặn nhé! Bạn có biết cơ cầu vai là một trong những điểm yếu của nhiều người nhưng cũng là nhóm cơ ưa thích của nhiều người? Bạn có biết để luyện tập nhóm cơ này cần phải áp dụng 1 loạt các bài tập đúng cách và kỹ thuật? Bạn đã đạt được điều mình mong muốn chưa? Không gì có thể dễ dàng đạt được, tuy nhiên nếu áp dụng đúng 11 bài tập cơ cầu vai tại nhà mà chia sẻ dưới đây sẽ không khó để đạt được. Nếu bạn muốn tập cho toàn bộ vùng lưng và có thân hình chữa V, hãy bắt đầu với các bài tập lưng tốt nhất. Bạn đã sẵn sàng lên tinh thần thực hiện ngay 11 bài tập cơ cầu vai tại nhà cực kỳ khí thế này chưa?2Bài tập nhún tạ đơn Động tác nhún tạ đơn Nhún tạ đơn là vua của các bài tập cơ cầu vai tại nhà. Nó tập trung vào phần trên của cầu vai, chịu trách nhiệm để nâng các xương bả vai. Hai tay nắm lấy tạ đơn, lòng bàn tay hướng về phía sau, rộng hơn vai. Để cho thanh tạ treo thẳng xuống ngay trước eo. Giữ lưng cong tự nhiên, nghiêng người về phía trước ở hông tạo góc 10 độ. Hơi gập hai gối xuống. Bây giờ nhún hai vai về phía hai vai càng cao càng tốt. Hai tay duỗi thẳng. Dừng lại, sau đó đảo ngược động tác về vị trí ban đầu. 3Bài tập nhún tạ tay Động tác nhún tạ tay Nếu so sánh với nhún tạ đơn, động tác nhún tạ tay dồn ít áp lực lên hai khớp vai. Đó là bởi vì hai vai không phải xoay để giữ thanh tạ. Điều này giữ tạ tay cố định hơn khi thực hiện động tác. Hai tay giữ 1 cặp tạ tay và treo thẳng xuống hai bên thân người, lòng bàn tay hướng vào thân người. Nhún tạ càng cao càng tốt. Tưởng tượng bạn đang cố gắng chạm hai vai vào hai tai mà không di chuyển bất kỳ phần nào của cơ thể. Dừng lại ở vị trí cao nhất, sau đó từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu. 4Bài tập nhún tạ tay ghế nghiêng lên Động tác nhún tạ tay ghế nghiêng lên Tựa thân người vào 1 ghế nghiêng lên thấp, giúp tập trung vào các vùng cơ cầu vai thấp hơn. Vùng cơ cầu vai thấp, chịu trách nhiệm để kéo xương bả vai xuống, thường bị bỏ quả, làm cho nhóm cơ này càng ngày càng yếu. Điều này có thể làm tư thế xấu đi và khiến cho bạn dễ bị chấn thương vai. Hai tay giữ 1 cặp tạ tay và nằm úp mặt vào 1 ghế nghiêng 45 độ. Để cho hai tay treo thẳng xuống, hai lòng bàn tay úp vào nhau. Bây giờ, nhún hai vai lên trong khi kéo xương bả vai vào nhau. Dừng lại và sau đó đảo ngược động tác. Nếu bạn muốn phát huy tối đa các múi cơ vai, tuyệt đối không thể bỏ qua các bài tập vai hiệu quả nhất cho nam!5Bài tập nhảy nhún tạ tay Động tác nhảy nhún tạ tay Bài tập cơ cầu vai tại nhà này tập trung và các bó cơ giật nhanh, chịu trách nhiệm để phát triển sức mạnh và kích thước của cầu vai và bắp chân. Động tác này tăng thêm sức mạnh vào lộ trình tập luyện của bạn. Mục tiêu là phải tập mỗi lần lặp càng nhanh càng tốt, đồng thời duy trì kiểm soát tạ. Hai tay giữ 1 cặp tạ tay và gập người ở hông và hai gối. Để cho tạ treo xuống hai bên thân người, ngay dưới hai gối, hai lòng bàn tay úp vào nhau. Không cong lưng dưới. Đồng thời đẩy hông về phía trước, nhún hai vai mạnh lên và nhảy càng cao càng tốt. Tiếp đất nhẹ nhàng và lặp lại. Xem thêm 5 bài tập cầu vai hiệu quả cho nam giới tại phòng gym 6Bài tập nhún tạ đơn sau lưng Động tác nhún tạ đơn sau lưng Động tác này tập trung vào các cơ cầu vai trên và giữa. Khi thực hiện, không được đẩy đầu về phía trước hoặc xuống dưới. Điều này có thể gia tăng nguy cơ chấn thương và ngăn cơ cầu vai không phát triển hoàn toàn. Bài tập này tương tự như 1 động tác nhún tạ đơn, ngoài trừ việc bạn giữ tạ sau lưng. Hai tay giữ thanh tạ, lòng bàn tay hướng về phía sau, rộng bằng vai. Để tạ treo xuống ngay mông và sau đó nhún hai vai về phía hai tay càng cao càng tốt. Dừng lại, sau đó đảo ngược động tác. 7Bài tập chèo tạ đơn Động tác chèo tạ đơn Bài tập cơ cầu vai tại nhà hiệu quả này tập trung vào cơ cầu vai giữa và dưới, các nhóm cơ này sẽ giúp giữ hai xương bả vai không di chuyển khi nâng tạ. Điều này rất quan trọng vì xương bả vai không cố định có thể hạn chế sức mạnh của các bài tập cho ngực và hai tay. Cơ cầu vai trên, denta sau và cơ xoay sẽ giúp cho động tác chèo thuyền. Hai tay giữ 1 tạ đơn, rộng hơn hai, lòng bàn tay hướng về phía sau, duỗi thẳng. Hông và hai gối gập lại, hạ thân người xuống cho tới khi nào gần song song với sàn. Giữ lưng cong tự nhiên. Kéo thanh tạ về phía bụng trên và ép chặt các xương bả vai vào nhau. Dừng lại, sau đó từ từ hạ thanh tạ xuống vị trí ban đầu. 8Bài tập nâng tạ tay bên Động tác nâng tạ tay bên Cơ denta giữa có thể là nhóm cơ hoạt động nhiều nhất. Chúng giúp nâng tạ và giúp giữ cố định. Hai tay giữ 1 cặp tạ tay, treo xuống hai bên thân người. Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai. Xoay hai tay sao cho hai lòng bàn tay hướng về phía trước và hơi gập hai cùi chỏ. Giữ nguyên hai cùi chỏ, nâng hai tay thẳng ra 2 bên cho tới khi nào ở ngang vai. Hai tay tạo thành 1 chữ T với thân người. Dừng lại ở 1 giây ở đỉnh điểm, sau đó từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu. 9Bài tập nhún tạ đơn qua đầu Động tác nhún tạ đơn qua đầu Giữ tạ trên đầu khi bạn nhún người tác động vào cơ cầu vai trên. Nó cũng giảm áp lực lên cơ bả vai nâng – dây giống như cơ chạy thẳng xuống ở sau cổ và thường bị dùng quá nhiều thay vì cơ cầu vai trên. Vì những nhóm cơ này thường mất cân bằng, thêm động tác nhún tạ đơn qua đầu vào lộ trình của bạn sẽ giúp thân hình cân đối hơn. Giữ 1 thanh tạ đơn trên đầu, hai tay rộng gấp đôi vai, lòng bàn tay hướng thẳng về phía trước. Hai tay duỗi thẳng hoàn toàn và hai chân rộng bằng vai. Khóa chặt hai cùi chỏ và giữ yên. Nhún vai, cố gắng nâng đỉnh hai vai càng gần vai càng tốt. Dừng lại, sau đó đảo ngược bài tập cơ cầu vai tại nhà này về vị trí ban đầu. 10Bài tập kéo tạ đơn ngang ngực Động tác kéo tạ đơn ngang ngực Khi tập trung vào cơ cầu vai, không nên bỏ qua động tác kéo tạ lên cao. Tuy nhiên, động tác kéo tạ lên cao là cách tập trung vào cơ cầu vai, lưng giữa, cơ denta, gân kheo, cơ mông và lưng dưới để di chuyển tạ. Chuẩn bị 1 tạ đơn, mức tạ nhẹ. Chuẩn bị 1 thanh tạ, lòng bàn tay hướng về phía sau, treo thẳng xuống ở trước thân người. Hai tay cách hai đĩa tạ vài centimet. Gập hông và gối để squat xuống. Lưng dưới cong tự nhiên. Kéo thanh tạ càng cao càng tốt bằng cách đứng thẳng người nhanh lên khi gập cùi chỏ và nâng hai cánh tay trên. Bạn sẽ nâng thân người trên mũi chân. Đảo ngược tư thế về vị trí ban đầu. 11Bài tập đẩy tạ tay qua đầu Động tác đẩy tạ tay qua đầu Để giữ hai tạ không di chuyển khi bạn đi qua lại, toàn bộ cơ cầu vai phải dùng hết sức để kiểm soát chuyển động. Hai tay giữ 1 cặp tạ tay và đẩy thẳng qua đầu, hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Hai cánh tay trên ở gần hai tai. Đi về phía trước. 12Bài tập scaption Trong khi động tác này tác động chính vào cơ denta trước, cơ xoay, cơ cầu vai dưới cũng giúp ích vào việc nâng tạ. Điều này giúp giữ thăng bằng các nhóm cơ xoay xương bả vai. Thêm động tác này vào lộ trình tập thân người trên sẽ giúp xây dựng hai vai khỏe mạnh hơn và thân người cân đối hơn. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, giữ hai tạ tay hai bên. Hai lòng bàn tay hướng vao nhau, hai cùi chỏ hơi gập lại. Nâng hai tay lên tạo 1 góc 30 độ với thân người sao cho tạo thành chữ Y cho tới khi nào ở ngang vai. Hai ngón tay cái sẽ hướng thẳng lên. Dừng lại, sau đó từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Đừng lãng phí thời gian nữa, lên lịch tập luyện và chuẩn bị điện thoại lưu lại 11 bài tập cơ cầu vai tại nhà này nhé!

hướng dẫn tập cơ vai tại nhà